Авокадо: 5 доведених переваг для здоров’я
Авокадо містить багато калію, клітковини та ненасичених жирних кислот. Тому додавання продукту до раціону допомагає нормалізувати вагу, знизити рівень холестерину та забезпечити організм необхідними вітамінами та мікроелементами.
ВЖИВАННЯ ОДНОГО АВОКАДО ЩОДНЯ МОЖЕ ДОПОМОГТИ:
1. ПІДВИЩИТИ РІВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНУ
Дослідники виявили, що споживання одного авокадо щодня протягом 6 місяців призвело до незначного зниження рівня шкідливого холестерину.
Вживання щодня не призвело до збільшення ваги, а також призвело до невеликого зниження холестерину ЛПНЩ.
Дослідники провели 6-місячне дослідження за участю понад 1000 осіб із ожирінням або надлишковою вагою, половині з яких було наказано їсти авокадо щодня, а іншій половині продовжували споживати звичайну дієту та обмежити споживання до менше ніж 2 авокадо кожен день. місяць.
Абдомінальний жир і жир навколо інших органів були точно виміряні за допомогою МРТ перед дослідженням і в кінці.
Хоча одне авокадо на день не призвело до збільшення абдомінального жиру та інших клінічно значущих покращень кардіометаболічних факторів ризику, вживання щодня також не призвело до збільшення маси тіла, а загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ дещо знизилися.
Було також виявлено, що щоденне вживання знижує загальний холестерин на 2,9 мг/дл і холестерин ЛПНЩ на 2,5 мг/дл.
Інше дослідження показало, що вживання одного авокадо щодня було пов’язане зі зниженням рівня холестерину ліпопротеїнів низької щільності, особливо малих, щільних частинок холестерину ЛПНЩ, і окисленого холестерину ЛПНЩ у людей з ожирінням або надмірною вагою. Поганий холестерин може означати як окислений холестерин ЛПНЩ, так і маленькі, щільні частинки холестерину ЛПНЩ.
Дослідники виявили, що коли 1 авокадо щодня включали в свій раціон, учасники мали менше дрібних щільних частинок холестерину ЛПНЩ порівняно з до дієти. Маленькі щільні частинки холестерину ЛПНЩ особливо шкідливі для сприяння накопиченню бляшок в артеріях.
Дослідження виявило, що авокадо допомагає зменшити кількість окислених частинок холестерину ЛПНЩ. Подібно до того, як їжа пошкоджується киснем, наприклад яблуко, яке стає коричневим після розрізання, окислення також шкідливе для людського організму.
Для участі в дослідженні вчені залучили 45 осіб із ожирінням або надмірною вагою. На початку дослідження всі люди дотримувалися 2-тижневої «розминкової» дієти, яка нагадувала середню дієту, що дозволяло всім особам розпочати дослідження з еквівалентної харчової «основи».
Потім кожна особа дотримувалася 5 тижнів 3 різних інтервенційних дієт, упорядкованих у випадковому порядку. Дієти включали інтервенційну дієту з низьким вмістом жиру, інтервенційну дієту з помірним вмістом жиру, а також інтервенційну дієту з помірним вмістом жиру, яка включала 1 авокадо щодня. Дієта з помірним вмістом жиру без авокадо була доповнена додатковими корисними жирами, щоб відповідати мононенасиченим жирним кислотам зеленого плоду.
Після того, як дієта з авокадо дотримувалася протягом 5 тижнів, люди значно знизили рівень окисленого холестерину ЛПНЩ порівняно з показниками до початку дослідження або після завершення дієти з низьким і помірним вмістом жиру. Люди також мали більш високий рівень лютеїну після дієти з авокадо.
2. ПОКРАЩИТИ КОГНІТИВНІ ФУНКЦІЇ
Згідно з дослідженням, вживання 1 свіжого авокадо щодня може призвести до покращення когнітивних функцій у здорових літніх людей через підвищення рівня лютеїну в очах і мозку.
Дослідники спостерігали за 40 здоровими людьми у віці 50 років і старше, які споживали 1 свіже авокадо щодня протягом 6 місяців і відчули підвищення рівня лютеїну в очах на 25%, а також значне покращення навичок вирішення проблем і робочої пам’яті.
Лютеїн – це каротиноїд, який зазвичай міститься в овочах і фруктах, накопичується в мозку, очах і крові і діє як антиоксидант і протизапальний засіб.
Оскільки 1 авокадо середнього розміру було включено в щоденний раціон учасників, дослідники спостерігали за поступовим збільшенням кількості лютеїну в їхніх очах і прогресивним покращенням когнітивних навичок за допомогою тестів, створених для оцінки рівня уваги, швидкості обробки та пам’яті.
Для порівняння, учасники контрольної групи, які не вживали авокадо, мали менше когнітивних покращень протягом усього періоду дослідження.
Результати дослідження відповідають щоденному споживанню 1 цілого авокадо. Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, чи можна відтворити результати при щоденному споживанні рекомендованої порції 1/3 авокадо.
Контрольна дієта складалася з 1 чашки нуту або 1 середньої картоплини замість авокадо. Картопля і нут були обрані в якості контрольної дієти через те, що вони забезпечували однаковий рівень калорій, але мінімальну кількість мононенасичених жирів і лютеїну.
Результати дослідження вказують на те, що лютеїн, клітковина та мононенасичені жири роблять авокадо особливо ефективним у збільшенні нейронних рівнів лютеїну, що може сприяти здоров’ю мозку, а також здоров’ю очей.
Результати дослідження також виявили більш ніж удвічі більший рівень лютеїну в очах у людей, які вживали авокадо, порівняно з тими, хто вживав добавки.
3. ПОКРАЩИТИ СТАН МІКРОБІОМА КИШЕЧНИКА
Дослідження показало, що включення авокадо в наш щоденний раціон може допомогти покращити здоров’я кишечника. Дослідження показало, що люди, які споживали авокадо в щоденній їжі, мали значно більшу кількість кишкових мікробів, які допомагають розщеплювати клітковину та виробляти метаболіти, що підтримують здоров’я кишечника.
Також спостерігалося більше мікробне розмаїття порівняно з учасниками, які не їли авокадо. Мікробні метаболіти – це сполуки, що виробляються мікробами, які впливають на здоров’я. При споживанні фрукту рівень жовчних кислот зменшився, а жирних кислот з коротким ланцюгом збільшився.
У дослідженні взяли участь 163 особи з ожирінням або надлишковою вагою, але в іншому випадку здорові особи віком від 25 до 45 років. Щодня надавали один прийом їжі на сніданок, обід або вечерю, причому 1 група споживала авокадо під час кожного прийому їжі, а контрольна група споживала та сама їжа, але без авокадо.
Зразки фекалій, сечі та крові були надані протягом 12-тижневого дослідження. Також повідомлялося, скільки наданої їжі вони з’їли, і все, що вони споживали кожні 4 тижні, реєструвалося.
Особам у цьому дослідженні не радили змінювати або обмежувати те, що вони споживають. Натомість вони їли свою звичайну дієту, за винятком заміни 1 прийому їжі на день їжею, передбаченою дослідженням.
Метою цього дослідження було поглянути на вплив споживання авокадо на шлунково-кишкову мікробіоту та перевірити теорію про те, що клітковина та жири в фрукті позитивно впливають на кишкову мікробіоту.
Авокадо містить багато жиру, але дослідження виявило, що хоча учасники групи авокадо споживали трохи більше калорій порівняно з учасниками контрольної групи, вони виділили більше жиру.
Більше виділення жиру вказує на те, що люди отримували менше енергії від споживання їжі. Ймовірно, це було пов’язано зі зменшенням кількості жовчних кислот, які є молекулами, що виділяються системою травлення і забезпечують поглинання жиру.
Дослідники помітили, що рівень жиру в калі був більшим, а рівень жовчних кислот у калі був нижчим у групі, яка споживала авокадо. Різні види жирів мають певну різницю у впливі на мікробіом.
Вміст розчинної клітковини також має значення, і споживання клітковини є необхідним для мікробіому. Авоно середнього розміру містить близько 12 грамів клітковини.
4. ЗНИЗИТИ РИЗИК СЕРЦЕВО-СУДИННИХ ЗАХВОРЮВАНЬ
Згідно з дослідженням, споживання 2 або більше порцій авокадо щотижня пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, а заміна на певні продукти, що містять жир, наприклад оброблене м’ясо, сир або масло, пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. хвороби.
Зелений фрукт містить ненасичені жири, особливо здорові мононенасичені жири, харчові волокна та інші корисні компоненти, які пов’язані з покращенням серцево-судинної системи.
Протягом 30 років спостерігали понад 41 700 чоловіків віком від 40 до 75 років, які брали участь у дослідженні Health Professionals Follow-up Study, і понад 68 780 жінок віком від 30 до 55 років, які брали участь у дослідженні медсестер.
На початку дослідження у всіх людей не було інсульту, ішемічної хвороби серця та раку. Протягом 30-річного періоду спостереження було зареєстровано 5290 інсультів і 9185 випадків ішемічної хвороби серця.
Дієти учасників оцінювали за допомогою опитувальників частоти прийому їжі, наданих на початку дослідження, а потім кожні 4 роки. Споживання фрукту було розраховано на основі анкети, яка запитувала про частоту та кількість споживаного. Одна порція дорівнювала половині авокадо або половині чашки.
Аналіз виявив:
- Після врахування загальної дієти та різних факторів ризику серцево-судинних захворювань люди, які споживали щонайменше 2 порції авокадо щотижня, мали 16% зниження ризику серцево-судинних захворювань і 21% зниження ризику ішемічної хвороби серця порівняно з особами, які ніколи або рідко споживали авокадо.
- Статистичне моделювання показало, що заміна половини щоденної порції маргарину, йогурту, сиру, масла, яєць або обробленого м’яса такою ж кількістю авокадо була пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 16–22%.
- Заміна половини щоденної порції авокадо рівною кількістю горіхів, оливкової олії та інших рослинних олій не принесла додаткової користі.
- Не було повідомлено про зв’язок між кількістю спожитого авокадо та ризиком інсульту.
5. ЗМЕНШИТИ ШКІДЛИВИЙ ЖИР НА ЖИВОТІ
Згідно з дослідженням, споживання авокадо щодня може сприяти здоровішому профілю перерозподілу жиру на животі.
У рандомізованому контрольованому 12-тижневому дослідженні 105 осіб із ожирінням і надмірною вагою отримували 1 їжу щодня. Жінки, які вживали авокадо в щоденну їжу, спостерігали зменшення глибшого вісцерального абдомінального жиру.
У черевній порожнині є 2 види жиру: жир, який накопичується безпосередньо під шкірою, відомий як підшкірний жир, і вісцеральний жир, який накопичується глибше в черевній порожнині навколо внутрішніх органів.
Люди з більшим відсотком глибокого вісцерального жиру мають більший ризик діабету. Дослідники вирішили визначити, чи змінилося співвідношення вісцерального та підшкірного жиру під час споживання авокадо.
Людей розділили на 2 групи: одна група їла їжу, яка включала цей зелений фрукт, а інша група споживала їжу з майже такими ж інгредієнтами та відповідною калорійністю, але не їла авокадо.
Абдомінальний жир і толерантність до глюкози, маркер діабету, вимірювали на початку та в кінці 12-тижневого дослідження.
Жінки, які споживали авокадо щодня як частину своєї їжі, мали зменшення вісцерального абдомінального жиру та спостерігали зменшення співвідношення підшкірного жиру до вісцерального жиру, що свідчить про перерозподіл жиру від органів.
Однак розподіл жиру у чоловіків не змінився, і ні у жінок, ні у чоловіків не було покращення толерантності до глюкози.
Хоча щоденне вживання фрукту не змінило толерантність до глюкози, щоденна дієта, яка включає авокадо, вплинула на те, як люди накопичують жир.
